運動をする前後の栄養補給で効果はさらにアップ!

運動を始めるようになると、すぐに目につくのが「BCAA」などと書かれたドリンクやサプリメント類です。こうした栄養ドリンクやサプリメントはどれくらい有効なのでしょうか。栄養補給によって、筋肉を維持したい、より確実に増やしたいと考える場合、ニつの戦略が挙げられます。

「ひとつは、筋肉の分解を防ぐという目的。筋肉の15パーセントから20パーセントはBCAAという分岐鎖アミノ酸で構成されていますから、これが含まれているアミノ酸サプリメント(ごくありふれた一般的なサプリメントで、ドラッグストアならどこでも売っています)を運動前に摂るという方法です。

先にアミノ酸やたんぱく質を補うことで、かなりハードな運動をしても筋肉のたんぱく質の分解は抑えられます。筋トレは無酸素運動ですから、脂肪は消費されません。その代わりに、糖と筋肉をつくっているたんぱく質をアミノ酸に分解してエネルギー源とするのです。そのたんぱく質を事前に補っておこうという戦略です。

BCAAは、筋肉のたんぱく質をつくっている主要なアミノ酸であり、筋肉のたんぱく質が分解されると出てくるものでもありますから、これを先に与えておけば、筋肉は分解されにくくなります。

運動前はあまり胃にもたれるようなものは食べないほうがいいので、ほんの少し、こうした栄養を含んでいるゼリータイプのもので補うというのもひとつの賢い戦略です。

もうひとつの戦略は、筋肉の合成の促進を目的としたものです。それには、運動後、できるだけ速やかに、できれば30分以内に、たんぱく質を豊富に含む食品やサプリメントをしっかり摂ることが求められます。早ければ早いほど、たんぱく質の合成を高めると考えられています。いわゆるプロテインはまさにそのためにあるわけですが、たとえば、牛乳など高たんぱくの飲料でも構いません。あるいは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも構いません。

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